Jakarta, UpdateKini – Menjaga pola makan saja belum tentu cukup untuk mendapatkan hasil optimal ketika seseorang sedang berusaha mengontrol berat badan. Kebiasaan begadang dan kurang tidur juga dapat memengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang.
Dokter spesialis gizi klinik, dr. Metta Satyani, Sp.GK, menjelaskan bahwa seseorang yang sudah mengurangi makanan tinggi lemak jenuh, gorengan, maupun makanan manis tetap bisa menghadapi kendala apabila masih sering begadang.
“Jadi ada yang udah makannya dikurangi, terus bener nih udah ngurang-ngurangin lemak jenuh, udah nggak terlalu makan gorengan, udah nggak terlalu yang manis-manis gitu ya. Tapi terus begadang,” ujar dr. Metta dalam video yang diunggah akun YouTube @MalakaProjectid, Selasa (11/8/2026).
Menurutnya, kebiasaan begadang dan stres jangka panjang dapat membuat kadar kortisol meningkat. Kortisol merupakan salah satu hormon yang berkaitan dengan respons tubuh terhadap stres.
“Nah itu percuma tuh. Percuma dalam arti hasilnya tidak akan optimal. Karena begitu kita begadang, terus stres jangka panjang, kortisol level itu meningkat. Kortisol itu adalah hormon stres,” jelasnya.
dr. Metta mengatakan peningkatan kortisol dapat berkaitan dengan penumpukan lemak yang lebih cepat. Selain itu, kurang tidur juga dapat membuat seseorang lebih mudah mengalami keinginan makan atau craving pada hari berikutnya.
“Nah si kortisol yang naik ini efeknya apa? Efeknya adalah penumpukan lemak terjadi lebih cepat lagi. Terus apalagi kalau misalnya kita begadang nih, tendensinya besoknya kita akan lebih craving,” katanya.
Kondisi tersebut mungkin pernah dirasakan ketika seseorang bangun setelah tidur larut malam. Makanan yang sebelumnya tidak terlalu menggoda justru terasa lebih menarik, terutama makanan dengan rasa gurih atau manis.
“Gara-gara begadang besok paginya pas benar-benar bangun, apa nih ya pengen apa yang gurih-gurih, yang manis-manis gitu. Yang tadinya kita udah nggak terlalu craving itu lagi,” ujar dr. Metta.
Menurutnya, kurang tidur juga berkaitan dengan perubahan hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang, yaitu ghrelin dan leptin.
Ghrelin dikenal sebagai hormon yang berperan dalam memunculkan rasa lapar. Sementara leptin berkaitan dengan sinyal kenyang atau rasa puas setelah makan.
“Jadi ada yang namanya hormon ghrelin sama hormon leptin. Jadi ini yang berkaitan dengan rasa lapar, ini yang memberi rasa satisfaction, rasa kenyang,” jelasnya.
Ketika seseorang kurang tidur, dr. Metta menjelaskan, kadar ghrelin dapat meningkat sementara leptin menurun. Kondisi tersebut dapat membuat rasa lapar lebih cepat muncul dan rasa kenyang menjadi berkurang.
“Jadi kalau kita kurang tidur, yang ada adalah hormon ghrelinnya meningkat. Jadi rasa lapar itu cepat munculnya ya, kemudian rasa kenyangnya atau hormon leptinnya jadi menurun,” katanya.
Perubahan tersebut pada akhirnya dapat membuat seseorang lebih mudah mencari makanan dengan rasa yang kuat dan makan dalam jumlah lebih banyak.
“Itu yang membuat kita mencari rasa dengan bumbu yang kuat, terus kapasitas makan kok jadi lebih banyak ya. Ini udah makan mie instan satu biasanya cukup kok jadi nggak cukup ya,” ungkapnya.
dr. Metta menekankan, kondisi tersebut terutama perlu diperhatikan apabila kurang tidur berlangsung secara kronis. Artinya, persoalannya bukan hanya satu atau dua malam tidur larut, tetapi kebiasaan kurang tidur yang terus berulang.
“Nah itu, biasa itu berkaitan juga dengan kurang tidur apalagi bila kurang tidurnya bersifat kronis,” pungkasnya.
Dengan demikian, upaya menjaga berat badan tidak hanya berkaitan dengan mengatur makanan. Pola tidur dan pengelolaan stres juga menjadi bagian penting yang perlu mendapat perhatian agar perubahan pola hidup dapat berjalan lebih optimal.
